Mik a tünetei, és mennyi vizet igyál naponta?
Az egészséges életmódnak és vele együtt az egészséges táplálkozásnak egyre nagyobb szerepe van mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott táplálkozás ajánlásai között megtalálható a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztására vonatkozó állásfoglalás is.
A folyadékvesztés víz és ásványi sók vesztését jelenti, amelyeket pótolni kell. Ez változatos, a vizet, a szükséges vitaminokat és ásványi sókat, valamint a nyomelemeket egyaránt tartalmazó étrenddel és folyadékfogyasztással oldható meg.
A víz élettani szerepe a szervezetben nagyon összetett és sokrétű:
- lehetővé teszi a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét,
- szabályozza a vérnyomást,
- részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában,
- alakítja a sav-bázis egyensúlyt,
- fenntartja az ozmotikus nyomást,
- közreműködik a szervezet állandó, belső hőmérsékletében.
A folyadékfelvétel és -leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van.
Felvett folyadékmennyiség
- táplálékkal kb. 800 ml,
- folyadék formájában kb. 1400 ml,
- oxidációs folyamatból kb. 300 ml.
Összesen 2500 ml.
Leadott folyadékmennyiség
- vizelettel kb. 1400 ml,
- bőrön keresztül párolgással (izzadás nélkül) kb. 600 ml,
- légzéssel 300 ml,
- széklettel 200 ml.
Összesen 2500 ml.
Honnan tudhatod, hogy megfelelően hidratált vagy-e?
Ellenőrizd a reggeli vizeleted színét!
- Ha világossárga, akkor megfelelő mennyiségű folyadék van a szervezetedben.
Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szauna, a sírás, a láz, a hasmenés vagy éppen a hányás.
Mi történik ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad.
- Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség,
- megjelennek az első tünetek (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).
A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet.
Tudatos folyadékpótlás esetén ne hagyatkozzunk csupán a szomjúságra.
Módszeresen alakítsuk ki ivási szokásainkat, ügyeljünk a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktassunk hosszabb-rövidebb pihenőket, és ezeket használjunk ki egy-egy pohár frissítő ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.
Néhány jel, ami kiszáradásra utalhat:
- nyálkahártya- bőr szárazság,
- fáradékonyság, ingerlékenység,
- fejfájás,
- hányás,
- elhúzódó regeneráció sérülés után,
- szívdobogás érzés, magas vérnyomás.
Napi folyadékszükséglet (folyadékpótlás) kielégítésére táplálkozásélettani szempontból legalkalmasabb
- a jó minőségű víz és ásványvíz,
- a gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, lehetőleg cukor hozzáadása nélkül,
- minél nagyobb rosttartalommal,
- gyümölcstea és gyógytea,
- a tej és a folyékony tejtermékek – kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt, tejeskávé, kakaó,
- levesek, a főzelékek, a mártások,
- valamint a szilárd élelmiszerek.
